SKOR.id – Dalam dunia yang serbacepat saat ini, kita bisa dengan mudah lupa waktu antara mengurus pekerjaan, keluarga, keperluan sehari-hari, dan segala sesuatu yang ada di antaranya.&nbsp;Dengan hiruk-pikuk kehidupan sehari-hari, orang jadi lebih stres dan terganggu daripada sebelumnya, sehingga sulit untuk menemukan saat-saat tenang dan pikiran.Namun dengan bimbingan dan sedikit latihan, meditasi dapat membantu Anda untuk rileks, fokus, dan pada akhirnya, menjalani hidup yang lebih bahagia.Apa Itu Meditasi?Latihan meditasi merupakan cara sederhana untuk meningkatkan kesejahteraan fisik, mental, dan emosional.&nbsp;Sejak ribuan tahun yang lalu, meditasi mindfulness&nbsp;adalah praktik melatih pikiran Anda dengan lembut.Sehingga, bisa memusatkan perhatian Anda pada momen saat ini menggunakan titik fokus, seperti pernapasan atau sensasi tubuh Anda.Latihan ini membantu menenangkan kekacauan pikiran yang terus-menerus melihat ke masa depan.Atau, memikirkan masa lalu dan bertujuan menumbuhkan kesadaran, mengurangi stres, serta meningkatkan rasa tenang dan membuat pikiran jernih.Manfaat MeditasiMeditasi mindfulness dapat memberikan banyak dampak positif pada kesehatan fisik dan mental Anda.“Ada begitu banyak manfaat positif dari berlatih meditasi mindfulness,” kata Dr. Hui Qi Tong, direktur Program Mindfulness di Stanford Center for Integrative Medicine Palo Alto, California.&nbsp;“Misalnya, meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, menenangkan pikiran, dan secara alami meningkatkan rasa kasih sayang.&nbsp;“Kita bisa merasa lebih terpusat dan tidak terpencar,” Tong menambahkan. Beberapa manfaat utama meditasi, dijelaskan Tong, meliputi:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Meningkatkan keseimbangan emosional dan kesehatan mental</li><li>Meningkatkan kesejahteraan emosional</li><li>Mengurangi stres</li><li>Menenangkan kecemasan</li><li>Menurunkan tekanan darah</li><li>Menurunkan detak jantung</li><li>Meningkatkan fokus mental</li><li>Meningkatkan kualitas tidur</li></ul>Cara BermeditasiMeditasi sangat individual. Tiap orang berbeda-beda, sehingga latihan meditasi tiap orang juga unik bagi masing-masing individu.&nbsp;Trial and error akan terjadi saat Anda menemukan apa yang terbaik bagi Anda, namun kunci kesuksesan meditasi adalah komitmen dan pikiran terbuka.Berikut langkah-langkah untuk membantu Anda memulai:Langkah 1: Temukan Tempat ZenPenting untuk menemukan tempat yang tenang dan nyaman yang cocok untuk Anda. Baik itu sudut khusus di kamar tidur Anda, atau tempat yang damai di taman.Lingkungan yang tenang memudahkan Anda menghilangkan gangguan eksternal dan menumbuhkan pikiran yang lebih jernih.Keduanya merupakan kunci untuk menidurkan diri Anda ke dalam kondisi meditasi.Langkah 2: Tentukan Batas Waktu AndaJika Anda baru dalam bermeditasi, mungkin sulit untuk menenangkan pikiran dalam jangka waktu yang lama.&nbsp;Dengan semua stres dan obrolan mental sepanjang hari, perlu waktu dan latihan untuk memperlambat pikiran Anda.&nbsp;Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memulai dengan beberapa menit, lalu tingkatkan sedikit demi sedikit.“Saya meminta orang-orang &nbsp;memulai dengan waktu 5 menit sehari, dan menyarankan agar mereka menikmatinya untuk menambah waktu 10 hingga 15 menit.”“Yang paling penting adalah hal itu cocok dengan kehidupan mereka,” kata Diana Winston, Direktur Pendidikan Mindfulness di UCLA Mindful Awareness Research Center Los Angeles.Langkah 3: Merasa NyamanLepaskan pakaian atau sepatu yang membatasi perhatian Anda, dan ambil posisi duduk yang nyaman.Langkah 4: SantaiTutup mata Anda dengan lembut, dan tarik napas perlahan melalui hidung. Biarkan tubuh Anda rileks dengan melembutkan wajah, bahu, lengan, jari tangan, dan kaki.Langkah 5: Fokus pada Indra AndaBagaimana perasaan tubuh Anda? Apakah lengan Anda berada di samping tubuh, pangkuan, bantalan, atau lantai di bawah Anda? Apa yang bisa Anda cium?&nbsp;Apa yang bisa Anda dengar di sekitarmu? Berfokus pada tubuh Anda dapat membantu menenangkan pikiran yang melintas di benak Anda.Langkah 6: Latihan PernapasanSaat Anda siap, mulailah fokus pada napas Anda. Rasakan sensasi napas masuk dan keluar (tarik dan embuskan).Jika Anda merasa sulit untuk hanya fokus pada napas, katakan pada diri sendiri untuk “menarik napas” dan “mengembuskan napas” untuk mendapatkan ritme.&nbsp;Bagi sebagian orang, terus fokus pada sensasi tubuh dibanding napas masuk dan keluar memberikan titik fokus yang lebih baik.Langkah 7. Arahkan Kembali Pikiran AndaKetika pikiran Anda mengembara, arahkan diri Anda dengan lembut untuk kembali fokus pada napas Anda.“Salah satu kesulitan yang dihadapi orang-orang adalah mereka menyadari betapa aktif dan gelisahnya pikiran mereka serta sulit memusatkan perhatian pada pernapasan.”“Penting untuk mengetahui bahwa mereka tidak melakukan kesalahan apa pun dan ini normal,” kata Winston.&nbsp;“Cobalah untuk tidak membiarkan hal ini membuat Anda frustrasi atau kehilangan semangat, karena hal ini terjadi bahkan pada meditator paling berpengalaman sekalipun.”Langkah 8. Melewati Garis FinisJika sudah siap, akhiri latihan Anda secara perlahan dengan membuka mata dan mengambil waktu sejenak sebelum Anda bangun.&nbsp;Ada yang suka diam-diam mengamati yang ada di sekitarnya, ada pula yang memperhatikan bagaimana perasaan tubuhnya sebelum bangun.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Skor_id_4e0fbe4a81.jpeg" alt="Meditasi membantu Anda untuk rileks dan fokus (Yusuf/Skor.id)."><figcaption>Meditasi membantu Anda untuk rileks dan fokus (Yusuf/Skor.id).</figcaption></figure>Tips dan Sumber MeditasiBagi mereka yang ingin memulai latihan meditasi, berikut beberapa tips bermanfaat untuk Anda mulai:1. Sesuaikan Harapan AndaMembaca tentang semua manfaat potensial meditasi dapat menjadi motivasi dan kegembiraan.&nbsp;Pada zaman yang serba-instan ini, bisa jadi membuat frustasi jika manfaatnya lambat datangnya, tapi jangan menyerah.“Untuk mencapai kesuksesan jangka panjang, Anda harus bersikap masuk akal terhadap ekspektasi Anda,” kata Tong.2. Temukan Meditasi TerpanduJika Anda baru dalam meditasi dan membutuhkan bantuan, ada banyak aplikasi yang didedikasikan untuk meditasi terpandu yang sesuai tujuan pribadi Anda.&nbsp;Meskipun ada yang gratis, sebagian besar aplikasi mengharuskan Anda mengunduhnya dan membayar untuk mendapatkan pengalaman penuh.&nbsp;Sebelum Anda membuat komitmen tersebut, sebagian besar aplikasi akan memberikan masa uji coba gratis.Sehingga, Anda dapat mengevaluasi apakah aplikasi tersebut cocok untuk Anda sebelum melakukan pembelian.&nbsp;Winston merekomendasikan aplikasi UCLA Mindful sebagai tempat untuk memulai.Aplikasi berperingkat tinggi lainnya yang perlu dipertimbangkan meliputi:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Calm</li><li>Headspace</li><li>Healthy Minds</li><li>Ten Percent Happier Meditation</li></ul>Temukan Ritme dan KonsistenlahBagi banyak orang, pengulangan adalah kunci keberhasilan penerapan kebiasaan baru dalam kehidupan sehari-hari.Meskipun meditasi mindfulness&nbsp;dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tetap berpegang pada waktu dan tempat yang sama setiap hari dapat membantu menjadikannya praktik jangka panjang.Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan meditasi ke dalam bagian tertentu dari rutinitas harian Anda.Misalnya, mulailah hari Anda dengan latihan mindfulness dengan mandi, bermeditasi, dan bersiap untuk hari itu.&nbsp;Sepulang kerja, biasakan berganti pakaian, bermeditasi, lalu menyiapkan makan malam.Menambatkan latihan Anda ke bagian rutinitas yang sudah ada dapat membantu menyiapkan Anda untuk kesuksesan jangka panjang.“Meditasi adalah perjalanan pribadi, jadi terbukalah untuk eksplorasi dan menyesuaikan latihan Anda berdasarkan apa yang paling cocok untuk Anda,” kata Winston.“Dengan latihan teratur, meditasi dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari jadwal Anda.”Pertanyaan Umum tentang MeditasiPertanyaan: Bagaimana saya tahu bahwa saya “melakukannya dengan benar”?Jawaban: Tidak ada cara bermeditasi yang “benar” atau “salah”. Menurut Winston, setelah Anda mempelajari dasar-dasar meditasi kesadaran, "melakukannya dengan benar" berarti melakukannya dan terus melakukannya.Pertanyaan: Apakah saya perlu membeli barang apa pun untuk bermeditasi?Jawaban: Bisa saja kalau mau, tapi tidak perlu. Penggunaan minyak esensial dan aromaterapi populer di kalangan orang yang bermeditasi.&nbsp;Salah satu keindahan meditasi adalah meditasi dapat dilakukan dengan apa yang Anda miliki: tempat duduk yang tenang, motivasi, dan pakaian yang nyaman.Pertanyaan: Apakah saya perlu bernapas dengan cara tertentu?Jawaban: Tidak, tapi lakukan yang terbaik bagi Anda. Beberapa orang merasa menarik dan membuang napas secara berlebihan membantu mereka fokus, sementara yang lain menganggapnya mengganggu.Pertanyaan: Seberapa sering saya harus bermeditasi?Jawaban: Tidak ada jumlah hari atau waktu tertentu yang memberikan hasil terbaik.Banyak ahli setuju bahwa memulai dengan 5 menit beberapa kali seminggu dan perlahan adalah pendekatan yang baik.Pertanyaan: Haruskah saya menyetel pengatur waktu untuk memberitahu bahwa saya sudah selesai?Jawaban: Lakukan apa yang terasa alami bagi Anda. Beberapa orang merasa terbantu, terutama pada awalnya.Namun beberapa orang merasa bertanya-tanya kapan pengatur waktu akan berbunyi dapat mengganggu.Pertanyaan: Apakah saya harus bermeditasi sendirian?Jawaban: Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan meditasi sendiri, bergabunglah dengan kelas meditasi di komunitas Anda.&nbsp;Beberapa orang merasa termotivasi untuk memiliki teman di kelas yang dapat meminta pertanggungjawaban mereka.Pertanyaan: Mengapa saya tidak langsung melihat hasilnya?Jawaban: Ingatlah bahwa Anda melatih otak Anda untuk bekerja secara berbeda, dan jaringan saraf Anda memerlukan waktu untuk mengejar ketinggalan.&nbsp;Kemungkinan besar beberapa hasil, seperti rasa tenang, akan muncul lebih cepat dibandingkan, katakanlah, peningkatan nyata dalam fokus mental Anda.KesimpulanMenerapkan latihan meditasi secara teratur adalah cara efektif untuk membantu Anda menumbuhkan rasa tenang dan sejahtera, dengan secara diam-diam menghilangkan kebisingan dan kekacauan otak.&nbsp;Hal ini tidak hanya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, merasa lebih seimbang secara emosional, dan meningkatkan kejernihan.Tapi, juga dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih bahagia secara umum.“Keindahan meditasi adalah ia dapat memasuki jadwal sibuk dengan sedikit gangguan. Hal ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, sambil menjalani rutinitas harian Anda,” kata Winston.&nbsp;“Jangan berkecil hati dengan tantangan awal. Beri diri Anda waktu untuk mengembangkan rutinitas yang sesuai untuk Anda, sehingga Anda bisa hadir sepenuhnya.”<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Qy8bhwpzlHg?si=acUVqO-LSZDTUAA_" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Buka kesadaran melalui meditasi dengan panduan pemula menuju kedamaian batin. 

All Culture

Panduan Meditasi untuk Pemula, Pelajari dan Jelajahi Manfaatnya

SKOR.id – Belakangan ini mindfulness dijadikan sebagai salah satu metode meditasi yang banyak diterapkan oleh orang untuk meredakan stres atau kecemasan.Secara bahasa, mindfulness artinya kesadaran. Ini merupakan salah satu metode meditasi yang digunakan untuk melatih seseorang lebih fokus terhadap apa yang terjadi disekitarnya.Mindfulness akan membantu Anda lebih sadar akan keadaan sekitar serta mampu menerima emosi secara terbuka.Meski jadi salah satu metode meditasi, orang-orang yang tidak tertarik bermeditasi, atau terlalu sibuk untuk duduk diam dan bermeditasi, terkadang mengabaikan mindfulness juga.Masalahnya, perhatian sebenarnya adalah kompromi sempurna bagi para skeptis meditasi.“Mindfulness&nbsp;adalah kapan saja sepanjang hari Anda memberikan perhatian penuh pada apa yang Anda lakukan,” kata Chantelle Fitzgerald, pakar mindfulness dan pendiri Mindset Strategies.&nbsp;Anda dapat melatih mindfulness kapan saja, di mana saja, tanpa harus menyisihkan waktu untuk melakukannya.Seperti halnya meditasi, mindfulness memiliki banyak manfaat. Hal itu disampaikan Tara Huber, salah satu pendiri Take Five Meditation.“Mindfulness membebaskan kita dari perenungan dan kecemasan yang disebabkan kehidupan masa lalu dan terlalu fokus pada pencapaian masa depan,” kata Huber.&nbsp;Itu berarti menurut Huber, Anda memiliki lebih banyak waktu dan ruang otak untuk melakukan hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda.Seperti makan dengan baik, cukup tidur, meluangkan waktu untuk menghilangkan stres, dan berolahraga.&nbsp;“Mindfulness memungkinkan kita menjalani hidup sepenuhnya, menemukan keindahan bahkan dalam aktivitas paling rutin sekalipun,” ujar Huber.&nbsp;“Ini membantu kita memupuk penerimaan terhadap tantangan hidup yang menimpa kita.”&nbsp;Berikut ini tujuh cara untuk mencoba mindfulness dalam kehidupan sehari-hari, tidak perlu meditasi:1. Melakukan Percakapan dengan Berhati-Hati“Anda dapat hadirkan mindfulness dalam percakapan sehari-hari," kata Keith Macpherson, pakar mindfulness dan penulis Making Sense of Mindfulness.Kuncinya di sini adalah mendengarkan, benar-benar mendengarkan, apa yang dikatakan oleh lawan bicara Anda.&nbsp;Daripada langsung mengambil sudut pandang Anda sendiri, berikan ruang bagi lawan bicara Anda untuk benar-benar menyampaikan yang ingin mereka katakan."Saat pikiran Anda ingin melayang ke suatu gangguan, undanglah diri Anda kembali ke percakapan saat ini," ujar Macpherson.2. Jalan-jalan&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Berjalan kaki dan perhatian secara alami berjalan beriringan. Untuk memulainya, perhatikan pemandangan dan suara di sekitar Anda, bau dan sensasi udara di kulit Anda."Tentukan panjang napasmu (menghirup dan mengembuskan napas) dengan jumlah langkah kakimu," ujar Huber.&nbsp;"Setelah mengetahui berapa banyak langkah yang Anda ambil saat menyelesaikan satu putaran pernapasan, fokuslah pada langkah tersebut selama beberapa saat.""Sesuaikan ritme pernapasan yang serasi dengan langkah-langkah. Saat Anda siap, mulailah memperpanjang pernapasan Anda satu langkah."&nbsp;"Lanjutkan selama 10 napas, lalu perpanjang pernapasan satu langkah lagi. Perhatikan apakah tarikan napas juga memanjang dengan mengambil satu langkah lagi atau tidak.""Setelah 20 napas, kembalilah ke pernapasan normal dan perhatikan perasaan Anda," Huber mengungkapkan.3. Latihan Makan dengan PerhatianMembawa kesadaran ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda lebih menghargai makanan Anda, dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.&nbsp;Untuk mencobanya, bayangkan Anda berada di restoran yang sangat mahal dan ingin menikmati tiap gigitan.&nbsp;Berikut proses Fitzgerald dalam mengonsumsi makanan apa pun dengan penuh kesadaran:Perhatikan tekstur dan ukurannya. Apakah itu lembut? Keras? Besar? Kecil? Makanlah sedikit. Seperti apa rasanya? Kunyah perlahan.&nbsp;Bagaimana rasanya? Di sisi mulut mana Anda mengunyahnya? Bisakah Anda mencicipi semua rasanya? Bisakah kamu memilih semua bahannya?"Anda mungkin ingin memikirkan tentang cara menyiapkannya dan semua upaya yang diperlukan untuk menyajikan makanan ini kepada Anda.""Atau bersyukur karena memiliki makanan ini dan upaya yang diperlukan untuk membuatnya," Fitzgerald menambahkan.4. Sikat GigiTerkadang tugas yang paling sederhana menghasilkan aktivitas penuh kesadaran yang paling berdampak.&nbsp;"Banyak dari kita berkeliaran di sekitar rumah sambil menyikat gigi," kata Macpherson."Latihan mindfulness yang baik adalah dengan memperhatikan kapan Anda cenderung berkeliaran di sekitar rumah sambil menyikat gigi dan kembali diam di satu tempat.""Latihan sederhana selama dua menit sehari ini dapat menjadi awal untuk memprogram ulang pikiran Anda agar lebih hadir pada saat ini."5. Menikmati Mandi Secara Perlahan"Saat mempersiapkan dan memasuki bak mandi, bergeraklah perlahan dan nikmati setiap momennya," Huber menyarankan.&nbsp;“Nikmati suara air mengalir dan aroma sabun dan sampo favorit Anda. Berhati-hatilah dan perhatikan setiap gerakan yang Anda lakukan.”Anda juga dapat melakukan pemindaian tubuh untuk mengintensifkan efeknya.&nbsp;“Perhatikan setiap bagian tubuh Anda,” kata Huber."Rasakan setiap otot rileks, dan biarkan ketegangan hilang saat Anda membersihkan diri."“Perhatikan bagaimana air terasa di kulit Anda: suhunya, bagaimana air menetes, dan menenangkan,” ujarnya.6. Buka Email dengan Hati-HatiAnda bahkan dapat melatih kewaspadaan saat menyelesaikan pekerjaan. Untuk memulai, matikan musik Anda.“Tutup semua tab lain di komputer Anda dan simpan ponsel Anda di laci,” demikian saran Samantha Attard, PhD, seorang instruktur yoga dan pakar mindfulness.“Buka email berikutnya di daftar Anda. Ambil waktu sebentar untuk melihat nama orang yang mengirimi Anda email dan membayangkan wajah serta nada suaranya,” kata Attard.&nbsp;"Bacalah emailnya, hanya membaca, bukan bereaksi.&nbsp;Coba lihat sejenak email yang menanyakan 'apa yang harus saya lakukan untuk merespons?'&nbsp;"Mungkin Anda memiliki daftar tugas yang harus ditulis atau Anda hanya perlu mengirim balasan sederhana. Tarik napas dalam-dalam, dan lanjutkan ke email berikutnya."7. Gunakan Imajinasi Anda Sebelum Tidur"Salah satu waktu terbaik untuk melatih kewaspadaan adalah sebelum tertidur,” kata Macpherson.&nbsp;Hal ini terutama berlaku jika Anda biasanya memiliki daftar tugas besok yang terlintas di kepala Anda sebelum tidur."Bayangkan diri Anda berada di tempat yang baik. Itu mungkin tempat yang Anda pikirkan atau tempat yang pernah Anda kunjungi sebelumnya,” ujar Macpherson.&nbsp;"Apa pun yang terjadi, mulailah mengamati warna, bau, pemandangan, suara, dan perasaan. Perhatikan bagaimana tubuh Anda rileks dan memungkinkan Anda bernapas.“"Tertidur dalam kondisi pikiran seperti ini tidak hanya membantu Anda tidur lebih nyenyak.""Namun juga memberikan pikiran bawah sadar Anda kesempatan untuk memikirkan hal-hal baik daripada hal-hal buruk atau stres," kata Macpherson."Hal terakhir yang Anda pikirkan sebelum tidur berdampak besar pada kesehatan mental Anda," Macpherson menambahkan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/d2tJHidYovg?si=7rhQ6DXNzpCEPwKO" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Mindfulness bantu Anda lebih sadar keadaan sekitar serta mampu menerima emosi secara terbuka.

Latest Articles - meditasi mindfulness

Panduan Meditasi untuk Pemula, Pelajari dan Jelajahi Manfaatnya

7 Cara Mempraktikkan Mindfulness, Tidak Perlu Meditasi